ADAPTACIONES DE LA DIETA AL EJERCICIO FÍSICO.

GENERALES:

¿Por qué un deportista no puede tener una dieta como una persona normal?

Porque la alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros.

¿Todos los deportes requieren la misma dieta ?¿Qué factores hay que tener en cuenta ?

 No todos los deportes requieren la misma dieta ya que cada deporte es distinto y cada uno  se centra en ejercitar una parte del cuerpo y la dieta se debe adaptar a cada tipo de ejercicio, los factores que hay que tener en cuenta son :  tipo de acto deportivo ,aeróbico o no , características del deportista .
La intensidad del ejercicio y la duración del mismo. Ambos factores se condicionan mutuamente, es decir, a una intensidad grande la duración tiene que ser obligadamente pequeña, mientras que, con intensidades bajas, el ejercicio correspondiente se puede mantener durante más tiempo.

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente.

AGUA Y ELECTROLITOS:

¿Qué problemas plantea la sudoración durante un ejercicio físico?

El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal.
Los problemas que plantea la sudoración es que la cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio.

¿Por qué hay que tener en cuenta las condiciones climáticas?

Porque las condiciones climáticas influyen en la tasa de  sudoración por lo tanto se puede llegar a la deshidratación dependiendo del clima . Por ejemplo en verano no se puede salir a ciertas horas  a hacer deporte  ya que corremos mayor  riesgo de deshidratarnos .

¿Por qué no se puede ingerir alcohol ?

Porque el alcohol influye en el organismo y puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva además su ingesta incrementa la pérdida de líquidos debido a eso se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales.

GLÚCIDOS:

¿Por qué es fundamental el glucógeno para un deportista?

El glucógeno es fundamental para un deportista dado que  para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar.
El glucógeno se almacena en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes .

¿Qué es la carga del glucógeno?

La carga de glucógeno es aumentar la capacidad de las reservas del glucógeno  se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta. Tres fases :

1. Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Se acompaña de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte.
2. Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.
3. Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.

¿Cuánto aumenta la ingesta de glúcidos frente a una dieta normal ?

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 kcal, aproximadamente, 1.900 kcal deben proceder de hidratos de carbono.

¿Qué es el índice glucémico? Pon dos ejemplos de alimentos con índice alto y otros dos de bajo.

El índice glucémico son las  diferencias que existen  entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas (las de absorción lenta y absorción rápida).
Los  alimentos con índice alto son arroz blanco , pasas y los de índice bajo son patatas , legumbres.

LÍPIDOS:

¿Qué problemas plantea una dieta rica en lípidos y el deporte ?

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno. Se almacenan en el tejido adiposo.
Una dieta rica en grasas hace disminuir el almacenamiento de glucógeno ,  en algunos casos las membranas se hacen más frágiles .

¿Qué alimentos son aconsejables ricos en grasas ?

Son las grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados.

PROTEÍNAS:

¿Cuánto aumenta la ingesta de proteínas ? ¿Por qué son mayores sus requerimientos ?

 La ingesta aumenta un 20 % con respecto a la población general , el  deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico.

¿Qué es el valor biológico de una proteína ?

El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo a partir de 1 g de proteína tomada a través de los alimentos.

¿Qué diferencias hay entre proteínas animales y vegetales ? Cita ventajas e inconvenientes de las mismas.

La proteínas de origen animal son más nutritivas y completas ,de alto valor biológico que las de origen vegetal , que son incompletas y de un menor valor biológico .Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí .

No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que éstas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.

Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales.

Haz un listado de proteínas recomendadas en el ejercicio físico.

Las proteínas recomendadas en el ejercicio físico son  soja ,carnes , pollos pescados , huevos , embutidos magros , lácteos y derivados .